거북목 증후군의 정의 ( what is forward neck posutre or turtle neck )
거북목은 컴퓨터와 책 등을 오래 앉아서 보고 있거나 그로 인한
부 적절한자세로 인한 변형으로 목의 통증을 일으키는 질환입니다
다양한 증상을 일으킬 수 있으며 대표적인 증상은 목의 뻐근 감과 통증입니다
더 심해지면 등과 어깨 통증을 유발할 수 있으며 두통도 나타날 수 있습니다
이러한 증상들을 조금더 구체적으로 알아보겠습니다
거북목 증후군의 증상들 ( forward neck posture symptoms )
1) 목 통증 , 뻐근 감
가장 대표적인 증상으로써 목의 뻐근 감과 위쪽 어깨의 뻐근 감을 많이 느낄 수 있습니다
이것이 심해지면 등 쪽 통증으로도 이어질 수 있습니다
2) 두통
거북목의 특징적인 자세인 앞으로 목을 내놓는 자세는
하부경추는 굽혀지지만 상부경추는 들게 된다는 특징이 있습니다
이러한 상부경추의 폄은 뒤통수 근육들을 단축시키게 되며
이 근육의 단축은 두통이나 어지럼증을 유발할 수 있습니다
두통약을 먹어도 괜찮아지지 않는 두통이 있다면 의심해 볼 수 도 있습니다
3)등 통증
날개뼈 안쪽의 통증을 느낄 수 있으며
뻐근 감이 지속되면 의심해 볼 수 있습니다
거북목 증후군의 스트레칭 ( forward neck posuture stretching )
1) 가슴근육 스트레칭
가슴근육은 아주 넓은 근육이기 때문에 위/중간/아래 갈래로 스트레칭해주는 것이 좋습니다
벽에 모서리나 열린 문에 대고 하셔도 좋습니다
한쪽다리를 앞으로 뻗어준 자세로 양쪽 팔꿈치는 벽에 닿아있어야 합니다
첫 번째로는 팔꿈치와 어깨의 각도가 45도가 되도록 진행하며
그다음으로는 팔꿈치와 어깨의 각도가 90도가 되도록 진행합니다
마지막으로 팔꿈치와 어깨의 각도가 120도 정도가 되도록 진행을 합니다
모든 스트레칭은 30초간 유지하며 3번 반복하는 것이 바람직합니다
2) 상부 승모근 스트레칭
거북목 증후군으로 인해 상부승모근이 단축되는 경우가 있는데요
스트레칭 방법은
하고자 하는 팔을 뒷짐을 지고 팔꿈치를 쭉 펴고 밑으로 내립니다
고개는 반대쪽으로 45도 정도 돌리고 숙이는 자세를 취합니다
손으로 머리를 잡아 대각선 방향으로 눌러주며 뒷짐을 쥔 팔은 밑으로 내리는 힘을 줘
상부승모근의 스트레칭 느낌을 받으며 진행합니다
3) 흉추 가동성 운동
옆으로 누운 상태에서 양손을 앞으로 뻗으며 양손이 포개진 상태로 시작자세를 만듭니다
두 손은 포개져 있으며 척추 정렬은 머리에서 골반까지 직선을 유지합니다
그림에서 처럼 밑에 다리는 펴주고 위에 다리는 굽혀서 폼롤러 위에 단단히 고정시킵니다
고정시킨 상태에서 그림과 같이 위쪽 손을 펼치듯이 쭉 펼치면서 양쪽 반복합니다